Программа тренировок по развитию силы 2

Ровно месяц (12 занятий) я тренируюсь по новой программе. Открыл её для себя достаточно случайно, просматривая различные страницы контакта. И надо сказать, очень кстати открыл!

Принцип новой программы таков: упражнение делается по 5 подходов, постепенно уменьшая количество повторений. Именно уменьшая! Если раньше я тренировался (см. Программа тренировок по развитию силы) от меньшего к большему, например, 10 - 20 - 30 - 40 - 50. Тоже 5 подходов. То теперь это выглядит так: 40 - 35 - 25 - 20 - 20, что по сумме одинаково, но не по нагрузке.

Итак, на данный момент я прокачиваю мышечный корсет выше пояса: отжимания, подтягивания, пресс, выходы в стойку.

Для отжиманий и подтягиваний есть уже готовые рассчитанные нагрузки:

Пресс я обычно выполняю в следующей последовательности:

1. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях. 10 полных подъёмов туловища до касания рук пальцев ног. Затем ещё 10 повторений с попеременным подъёмом ноги. Затем ещё 3 подъёма туловища одновременно с двумя ногами. Итак 3 подхода.
2. Исходное положение: вис на турнике, ноги скрещены. Подъём ног к груди. Сильно ноги не задирать, а то нагрузка на спину пойдёт. 10 повторений по 3 подхода.

Далее, идёт упражнение "Выходы в стойку". Для данного упражнения нет недельной программы, так как это упражнение достаточно специфичное и немногими выполняется.

Само упражнение выглядит следующим образом: встать в позу лягушки (руки на пол, а ноги поставить на локти):

Примерно такая поза лягушки (в йоге она называется поза журавля). Далее, из этой позы идёт подъём туловища вверх с выпрямлением рук. Другими словами, нужно отжиматься вертикально вверх, тем самым выходя в стойку. Далее, нужно вернуться в исходное положение лягушки. При выполнении повторений ногами пола не касаться.

Ниже приведена таблица, по которой я занимаюсь. У каждого может быть своя в зависимости от подготовки:

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8
Подход 1	1	2	2	2	3	3	3	4
Подход 2	1	1	2	2	2	3	3	3
Подход 3	1	1	1	2	2	2	3	3
Подход 4	1	1	1	2	2	2	2	2
Подход 5	1	1	1	1	1	2	2	2
Всего	5	6	7	9	10	12	13	14

Программу по выходам в стойку я дорабатываю. На данный момент 4 недели я выполнил. По мере выполнения недельной программы, возможно, подкорректирую таблицу и добавлю новые данные.

Вот такая тренировка! Все, кто дочитал эту статью, - молодцы :) надеюсь, вам пригодиться. Удачных вам тренировок!