Программа тренировок по развитию силы

Меня многие спрашивают, как я тренируюсь и какой режим соблюдать в тренировках, поэтому решил более подробно описать свою программу. Данная программа не претендует на идеальность, но как показывает практика, развить силы и прийти в хорошую форму можно.

Ни для кого не секрет, что хорошо продуманная программа даёт значительный результат при регулярном её выполнении в правильном сочетании с отдыхом! В данной статье я не буду писать о том, как накачаться за две недели или за три дня и тому подобное! Я если честно в это не верю, но я верю в свою разработанную программу, которая даёт мне результаты! Особенно она понравится тем людям, у которых немного времени (к примеру, постоянно занимаются работой или ещё какими-то делами) и которые хотят не просто поддерживать свою форму, а значительно увеличить свои силовые показатели. С увеличением силовых показателей объём также будет пропорционально расти! :)

Итак, начнём!

Моя программа

Каждая тренировка начинается с хорошей разминки! Посмотрите, а лучше походите на фитнес, чтобы научиться быстро разогревать своё тело - это очень важно! В разминку я включаю:

1. Бег 1,5 - 2 км (3-5 кругов на школьном стадионе);
2. Фитнес-разминка - разогрев всех суставов;
3. Три круговых разминочных подхода упражнений следующей последовательности:
   1. отжимания (постановка рук - обычная, средняя) - 10, 20, 30.
   2. приседания - 15, 20, 25.
   3. выпады - 8-8x2, 10-10x2, 12-12x2

А теперь я поясню 3-ий пункт: круговые разминочные подходы подразумевают сначала выполнение отжимания 1 подхода, затем приседания 1 подхода, и в завершении выпады 1 поход. Затем цикл повторяется заново, но уже вторым подходом, затем и третий подход. Что касается выпад: написанные значения лучше расшифровывать на примере 8-8х2 - восемь выпадов на одну ногу, затем восемь выпадов на другую ногу, затем снова восемь на одну ногу, затем восемь на другую.

Заметьте, это только разминка! Для начинающих это уже будет полноценной тренировкой :) но вы быстро привыкните к нагрузкам. Такая разминка нужна для развития выносливости и силы. Когда данная разминка войдёт в привычку и вы будете её легко выполнять, то для вас не составит труда отжаться 30 раз после лёгкой разминки. Этого мы и добиваемся!

Ещё хочу обратить внимание на то, что сначала выпады могут казаться тяжёлыми по выполнению. Оно так и есть, но терпите и выполняйте их: результат стоит того!

Ходите на тренировку 3 раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница. Перерыв между тренями - сутки; а выходные дают два дня отдыха, что тоже очень важно для восстановления сил. Далее, я предложу два варианта по упражнениям.

Первый вариант

Понедельник - качаем грудь

Это значит, что после хорошей разминки, которая описана выше, дополнительно идёт 1 подход отжимания со средней постановкой рук, но с более большим повторением, например, 50. Затем сделайте 3 подхода широким хватом по 10, 20, 30 повторений соответственно. Тогда за треню в сумме будет 7 подходов и 170 отжиманий. Таким образом, вы хорошо проработаете средние грудные мышцы и мышцы, располагающиеся ближе к плечам - с такими упражнениями грудь будет выглядеть очень привлекательной и сильной!

Среда - качаем ноги

После разминки выполните следующую программу на ноги:

1. В медленном темпе 8 раз выпадов на каждую ногу.
2. В среднем темпе 16 раз на каждую ногу.
3. 8 секунд зафиксировать положение ног внизу (это упражнение на статику).

Можно выполнять эту программу сначала для одной ноги, а потом для другой. В сумме 168 приседов! Когда данный комплекс будет даваться вам достаточно легко, то вы можете добавить ещё упражнений или увеличить нагрузку.

Пятница - качаем плечи и крылья

После разминки сделайте средним хватом 3 подхода подтягиваний по 3, 5, 7 повторений соответственно. Затем широким хватом 3, 5, 7 повторений. Таким образом, в сумме вы сделаете целых 6 подходов и подтянетесь 30 раз! Большие и красивые крылья обеспечены!

Второй вариант

Он отличается от первого лишь тем, что мы не тренируем ноги. Тогда чередуем тренировочные дни на грудь или плечи, например, понедельник - грудь, среда - плечи, пятница - грудь, следующий понедельник - плечи и т. д. Данный вариант, как вы можете заметить, более направлен на верхнюю часть тела. Но наши разминки не дадут ногам расслабиться, поэтому они также будут в форме.

После базовой тренировки

После базовой тренировки вы можете по желанию поделать упражнения на пресс, покрутить сальтухи, заняться растяжкой.

Когда вам будет достаточно легко даваться упражнения, увеличьте количество подходов.

На момент написания статьи я часто практикую стойки на руках, выходы в стойку, а также отжимания тоже в стойке. Развиваю навык стойки на руках и выполнения различных упражнений типа спичага и т. д. между разминкой и базовой тренировкой.

Приглашаю всех тренироваться на стадион шестой школы в городе Шелехове!

Я обычно занимаюсь понедельник, среда, пятница после 6 летом, а зимой часа в 2 или в 3 дня.

Приходите - позанимаемся вместе! :)

Удачной вам тренировки!

Обновлено: 18 июля 2017 г. 10:46

Можете взглянуть на мою новую программу тренировок: Программа тренировок по развитию силы 2